【醫(yī)學(xué)界】一文讀懂食物升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷！糖尿病和肥胖人士收藏必備
一文讀懂食物升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷！糖尿病和肥胖人士收藏必備
文丨比歐比歐，責(zé)編：陳藝丹
來(lái)源丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
我小時(shí)候被家人灌輸?shù)氖恰帮嬍碃I(yíng)養(yǎng)金字塔”觀念。那時(shí)候大家都很窮，能正常吃米面就謝天謝地了，吃紅薯吃到吐的我們父母輩，哪還管它是“精細(xì)谷物”還是“粗糧”；有的肉吃都是得在家中出現(xiàn)“特大喜訊”的時(shí)候，餐桌上有一頓紅燒肉或大醬肘子，我們這些小孩眼睛都放光，哪還在乎什么“高密度脂蛋白”偏低還是“低密度脂蛋白”偏高呀！
現(xiàn)在不一樣了，在我們糖尿病人眼里，各色水果都得細(xì)分成“高、中、低GI（升糖指數(shù)）“和“高、中、低GL（血糖負(fù)荷）“......（媽呀，那時(shí)候有的香蕉、葡萄、西瓜吃就謝天謝地了好嘛?。?/span>
醫(yī)學(xué)技術(shù)發(fā)展至今，雖然給我們的生活習(xí)慣設(shè)定了各種條條框框（ 糖尿病人常常有種簡(jiǎn)直無(wú)法繼續(xù)活下去的感覺(jué)），但不得不說(shuō)，還是感謝科學(xué)家和醫(yī)生們操碎心的“逆耳忠言”和“苦口良藥”。
什么是食物的GI?
"GI"是英文“Glycaemic Index”的縮寫(xiě), 是"血糖生成指數(shù) "的意思, 簡(jiǎn)稱“升糖指數(shù)”，指不同食物在含相同量的糖時(shí), 能使血糖速度升高的相對(duì)能力。
高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高， 也就是血糖升的高，引起血糖波動(dòng)更大。
低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡(jiǎn)單說(shuō)就是血糖比較低，血糖波動(dòng)小。
當(dāng)食用高GI食物時(shí)，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)使血糖升高，胰島素喚起身體機(jī)能，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進(jìn)更多東西，從而導(dǎo)致惡性循環(huán)，不管是2型糖尿病患者還是肥胖人士，都應(yīng)該少吃或不吃這類食物。顯然，低GI飲食更有利于血糖控制和減肥。
我們所吃的日常主食，無(wú)論是白米飯、白饅頭、還是面條，由于生產(chǎn)加工工藝的改進(jìn)，不可避免地進(jìn)行了精細(xì)加工。這些經(jīng)過(guò)精細(xì)加工后的都是高血糖反應(yīng)的食物，屬于高GI食物。
食物的GI值如何界定?
一般來(lái)說(shuō), 是以食物中碳水化合物對(duì)血糖升降的影響為基礎(chǔ)來(lái)測(cè)定的, 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氫、氧、碳的物質(zhì)是碳水化合物的組成成分, GI值40以下的屬于低GI, 40～70為中等水平, 70以上為高GI.
低ＧI食物 (ＧI值小于40)
主食類: 無(wú)；
蔬菜類: 蘑菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿卜、 四季豆、番茄、洋蔥等。
魚(yú)肉類： 無(wú)；
奶蛋類： 鮮奶油、芝士、鮮奶、蛋類；
豆制品：各種豆子、老/嫩豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等；
水果類：櫻桃、西紅柿、蘋(píng)果、奇異果、橙子、木瓜、草莓、梨等；
飲料類： 紅茶、黑咖啡、原味（無(wú)糖）酸奶、清酒等；
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
中ＧI食物（ＧI值40~70）
主食類：燕麥、全麥面、蕎麥面、糙米、胚芽米、糙米片等；
蔬菜類：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米等；
魚(yú)肉類：豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、魷魚(yú)、魚(yú)、蝦、生蠔等；
奶蛋類： 無(wú)；
豆制品： 炸豆腐、油豆腐等；
水果類：葡萄干、香蕉、芒果、鳳梨、西瓜、哈密瓜、桃子等；
飲料類： 紅酒、啤酒、可樂(lè)、含糖酸奶（優(yōu)酪乳）、牛奶咖啡等；
點(diǎn)心類： 布丁、 果凍等；
高ＧI食物（ＧI值大于70）
主食類：白米、炒飯、燴翻、法國(guó)面包、培果、烏龍面、拉面等；
蔬菜類： 馬鈴薯、山藥、胡蘿卜等；
魚(yú)肉類：蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚、花枝丸、貢丸、魚(yú)板等；
奶蛋類： 無(wú)
豆制品： 無(wú)
加工水果類：蜜餞、話梅、 果醬等；
點(diǎn)心類：冰激凌、紅豆沙、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松餅、麥芬等；
值得注意的是，GI只能反映某種食物中碳水化合物轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟堑乃俣?，但沒(méi)有考慮到食物中的碳水化合物含量。因此僅僅應(yīng)用GI值還不能全面評(píng)價(jià)食物引起血糖升高的能力。
例如：西瓜的GI為72.0，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物約6克。因此進(jìn)食適量西瓜血糖波動(dòng)并不大。為什么會(huì)這樣呢？下面我們要了解一下血糖負(fù)荷（glucose load，GL）的概念。
什么是血糖負(fù)荷（GL）?
GL是將食物中碳水化合物的數(shù)量與質(zhì)量相結(jié)合，表示一定重量的食物，對(duì)人體血糖影響程度的大小。
血糖負(fù)荷怎么算呢？就是用一種碳水化合物的血糖指數(shù)，乘上你吃了多少這種碳水，再除以100。
比如米飯，血糖指數(shù)就算是85，我們吃了100克米飯。那么這頓飯的血糖負(fù)荷就是85X25/100=21.25。這個(gè)85是米飯的血糖指數(shù)，25是100克米飯的碳水化合物的量，100克米飯里有大概25克碳水。
我們要是吃了多種主食，那么就分別算GL，然后加在一起。這樣算肯定是很麻煩，網(wǎng)上會(huì)有一些數(shù)據(jù)。但是，GL比GI更能全面評(píng)價(jià)食物引起血糖升高的能力。
當(dāng)然了，在實(shí)際操作中，其實(shí)沒(méi)有必要每次都一項(xiàng)一項(xiàng)嚴(yán)格對(duì)照這些指標(biāo)、指數(shù)來(lái)選擇食物。根據(jù)本人的經(jīng)驗(yàn)還有我的患者反饋，大多數(shù)是前幾次可能覺(jué)得新鮮，充滿了“嚴(yán)格控糖”的使命感。第10次開(kāi)始，就會(huì)覺(jué)得煩，特別煩，然后就會(huì)有點(diǎn)自暴自棄，恨自己為什么會(huì)得這個(gè)病。這種就像減肥人士用電子秤來(lái)測(cè)量每一口食物的克數(shù)、嚴(yán)格控制進(jìn)食分量的做法、到頭來(lái)一場(chǎng)空是一個(gè)道理。我們來(lái)說(shuō)點(diǎn)實(shí)際的，能夠堅(jiān)持下去的做法——
你需要記住這些并且貫徹：
1. 盡量不要吃深加工的主食，如白如碧玉的打磨大米、面包店里誘人的各類食物。
2. 避開(kāi)奶茶店，多去菜市場(chǎng)，看著那些綠的白的蔬菜和蘑菇，愛(ài)它們！
3. 多選擇粗糧，延長(zhǎng)食物在體內(nèi)的消化時(shí)間，增加飽腹感。
4. 在條件允許的情況下，每天快步走1萬(wàn)步或廣場(chǎng)舞跳起來(lái)。
5. 遵醫(yī)囑，該吃的藥、該打的針，還是得吃得打。別賴皮！
這些都是可以堅(jiān)持的，“控糖”和“減肥”其實(shí)很簡(jiǎn)單，對(duì)不對(duì)？
主要參考文獻(xiàn)：
Das, S.K.; Gilhooly, C.H.; Golden, J.K.; Pittas, A.G.; Fuss, P.J.; Cheatham, R.A.; Tyler, S.; Tsay, M.; McCrory, M.A.; Lichtenstein, A.H.; et al. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in calerie: A 1-y randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2007, 85, 1023–1030.
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