升糖指數(shù)高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)！附6種常見主食的不升糖吃法

幾十年前科學(xué)家就已經(jīng)知道，糖類食物吸收很快，導(dǎo)致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團(tuán)一類的淀粉提高血糖的速度是緩慢的。但是，1981年，多倫多大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·約金斯博士發(fā)現(xiàn)這一觀點(diǎn)未必正確。

在致力于找到哪些食物對糖尿病患者更好的過程中，他發(fā)現(xiàn)，有些食物，比如土豆，實(shí)際上會導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎并沒有那么快。這一發(fā)現(xiàn)使升糖指數(shù)（GI）的概念得以提出。

升糖指數(shù)是反映通過進(jìn)食引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，對糖尿病患者的飲食參考具有指導(dǎo)性的作用。

具體計(jì)算方法是：含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100。

與升糖指數(shù)密切相關(guān)的是另外一個(gè)數(shù)值——血糖負(fù)荷（GL），GL=該食物的GI×該食物含糖量（克）÷100。GL越大，則進(jìn)食后血糖升高越明顯。

我們知道，升糖指數(shù)、血糖負(fù)荷與糖尿病關(guān)系密切，糖尿病患者也需要關(guān)注這兩個(gè)指數(shù)以指導(dǎo)日常飲食。那么，升糖指數(shù)與心血管疾病也有關(guān)系嗎？

其實(shí)，相關(guān)的研究已經(jīng)有很多了。只不過，關(guān)于升糖指數(shù)與心血管疾病之間關(guān)系的數(shù)據(jù)大多來自高收入的西方人群，很少有來自中低收入的非西方國家的信息。要填補(bǔ)這一空白，就需要大量的、地理上不同的人口的數(shù)據(jù)。

2月24日發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（N Engl J Med）的PURE研究的最新分析，為升糖指數(shù)與心血管疾病的關(guān)系增添了一項(xiàng)新的證據(jù)。

PURE研究分析包括來自全球五大洲的20個(gè)國家137851名35歲到70歲居民，使用特定國家的食物頻率問卷來確定飲食攝入量，并在七類碳水化合物食物攝入的基礎(chǔ)上估算升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷。

結(jié)果顯示，調(diào)整后，相比于食物升糖指數(shù)最低的1/5人群，升糖指數(shù)最高的1/5人群的主要心血管事件及死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，在有心血管疾病病史的受試者中，該風(fēng)險(xiǎn)增加51%，在既往無心血管病病史的受試者中，風(fēng)險(xiǎn)增加21%。

此外，超重者（BMI≥25 kg/m²）的主要復(fù)合終點(diǎn)發(fā)生率增加38%。

血糖負(fù)荷結(jié)果與血糖指數(shù)相似，但對于先前不存在心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素的參與者，相關(guān)性并不顯著。

中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南建議，一般成年人每天吃50~150 g全谷物和雜豆類（粗糧）。但根據(jù)2010~2012年中國營養(yǎng)和健康監(jiān)測結(jié)果，我國僅有9.2%~14.6%的居民達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)，中國也是全球吃細(xì)糧最多的國家，達(dá)到人均225 g/d。

針對我們國家以碳水化合物為主要能量來源的飲食結(jié)構(gòu)，小編總結(jié)了6種常見主食的不升糖吃法！

很多人都知道，粥的升糖指數(shù)很高，不太適合糖尿病患者來吃，但是，如果喜歡吃粥，應(yīng)該怎么吃才能既美味又適當(dāng)降低一點(diǎn)升糖指數(shù)呢？

正確吃法

1、粥不可熬制過爛，如果糊化程度過高，容易吸收，就會容易升血糖。

2、適當(dāng)添加粗雜糧，如糙米、玉米、小米、黑米、紅豆等，或者皮蛋瘦肉粥以及其他的菜粥。

3、喝粥時(shí)搭配吃一些蔬菜或肉類，既可以增強(qiáng)飽腹感，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，也可以延緩血糖上升的速度。

4、注意控制量，一天一小碗為宜。

面條的升糖指數(shù)并不比大米低多少，也屬于高升糖指數(shù)食物，應(yīng)該如何吃面才能不那么快速升糖呢？

正確吃法

1、面條種類選擇：最好是吃粗糧面食物，例如蕎麥、玉米、高粱、燕麥等，以及各種豆類做成的面，例如黃豆、綠豆等，盡量避免吃精細(xì)面粉做的食物。

2、吃面最好搭配蔬菜、雞蛋、牛奶等一起食用，同時(shí)煮面條的時(shí)間不要過長，每次吃一小碗。

餅的種類也很多，以面粉為原料，搭配各種餡，管飽又好吃。但是因?yàn)轱灪写罅康矸郏偌由显谕赓徺I的餅可能加入了大量油脂，所以熱量極高，也非常容易升血糖。

正確吃法

1、建議在家自己做餅，盡量用全麥面粉或加入玉米面、蕎麥面、黑麥面等粗糧或麥麩來和面；吃餅的時(shí)候搭配蔬菜、雞蛋、牛奶、豆?jié){也是不錯的選擇。

2、油條、油餅等因?yàn)楹土亢艽?，不建議糖尿病患者食用。

早上嗦一碗粉，是很多南方朋友的最愛。

正確吃法

1、米粉中搭配一些蔬菜類、肉類等，營養(yǎng)更全面。

2、注意控制量，米粉不要煮太爛。

正確吃法

1、建議盡量自己做包子，可以搭配玉米面、麥麩、蕎麥面等，餡類也可以自己搭配，不建議肥肉或肉醬等脂肪含量高的食物做肉餡，應(yīng)做到少油、少鹽。

2、不建議食用煎、炸過的包子。

正確吃法

市面上售賣的很多是經(jīng)過加工的精細(xì)麥片，有些還額外添加了糖以增加口感和風(fēng)味。購買時(shí)要注意選擇沒有經(jīng)過加工的麥片。

中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào)編譯整理自《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》、《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》、中國循環(huán)雜志、中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào)今日糖尿病等