【減肥三要素】熱量，飽腹感，食物升糖指數(shù) | 你要了解的基礎(chǔ)知識(shí)點(diǎn)

今天說說減肥期間的【三要素】。在減肥期間或者平時(shí)飲食時(shí)，最關(guān)鍵的三個(gè)點(diǎn)，一是熱量，二是食物提供的飽腹感，三是食物的升糖指數(shù)。

先說熱量吧，同樣重量的食物熱量差距非常大。如同所示，這是INS上的營養(yǎng)博主Amanda Meixner用圖片展示了減肥過程中不同食物選擇的對(duì)比，大家看看差別真的很大。（用圖說話完勝一切啊?。?/p>

食物熱量對(duì)比

同樣是590卡路里

同樣是140卡路里

同樣是1870卡路里

同樣是430卡路里

同樣是1470卡路里

同樣是1700卡路里

同樣的84g糖分

同樣重量的食物

可以看到你選擇吃什么食物太重要了。食物所提供的熱量直接決定了你減肥的效果。

食物飽腹感

食物的飽腹感就是當(dāng)你饑餓的時(shí)候，吃完東西，對(duì)食物的渴望度會(huì)降低，并且之后也不會(huì)很想要吃東西。

那么什么食物提供的飽腹感會(huì)比較強(qiáng)烈呢？在等熱量的情況下，這類食物提供飽腹感更好：

①體積更大的，能占用更多的胃空間

②膳食纖維多的，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量

③需要咀嚼的食物，讓你有一種吃了很多的錯(cuò)覺

④不易消化的食物，幫你維持飽腹感

——你之所以感到饑餓或者飽腹，

都是由下丘腦對(duì)應(yīng)的腦神經(jīng)所控制的飽腹中樞和饑餓中樞，

影響他們的因素有情緒、食物和激素等。

所以選擇等熱量的食物時(shí)，

為了防止攝入過多食物導(dǎo)致熱量超標(biāo)，

我們需要選擇飽腹感指數(shù)高的食物。

再了解下飽腹指數(shù)，意思是提供同等熱量的食物所帶來的飽腹感對(duì)比。如圖：

土豆的飽腹指數(shù)是323，飽腹感好，還含有豐富的鉀元素膳食纖維和抗性淀粉。

——抗性淀粉存在于某些天然食品中，

如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉。

難降解，在體內(nèi)消化緩慢，

吸收和進(jìn)入血液都較緩慢。

其性質(zhì)類似溶解性纖維，可以減肥。

食物升糖指數(shù)

升糖指數(shù)——主要是用來衡量攝入食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。

血糖越高，需要分泌越多的胰島素來穩(wěn)定血糖。而胰島素的增加是導(dǎo)致我們身體儲(chǔ)存更多脂肪的原因。

所以，GI值越高攝入食物對(duì)血糖的波動(dòng)的影響越大，我們就越容易長胖。反之，GI值越低對(duì)血糖的波動(dòng)影響就越小，我們也就更不容易長胖。

低血糖生成指數(shù)食物：在胃腸停留時(shí)間長，釋放緩慢，餐后血糖峰值較低。

GI＜55%。

中血糖生成指數(shù)食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指數(shù)食物和高血糖生成指數(shù)食物之間。

55%≤GI≤70%。

高血糖生成指數(shù)食物：進(jìn)入胃腸后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。

GI＞70%。

減肥期間也盡量多吃低GI值的食物，才能讓減肥事半功倍。

減肥期間，

一看食物熱量，

二看食物飽腹度，

三看食物升糖指數(shù)，

這三個(gè)也有相關(guān)性，

一般來說，食物升糖指數(shù)慢，飽腹時(shí)間更長，這類食物熱量也相對(duì)較低。

而滿足這三點(diǎn)的食物，基本上就是蔬菜，粗糧，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等等。